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Un festin équilibré ? Avec plaisir !

Nous salivons tous déjà en pensant aux mets qui accompagnent les fêtes de fin d’année. Mais notre raison nous appelle à ne pas trop nous laisser aller… Allions plaisir et équilibre avec les conseils et astuces de Lorraine Caro, diététicienne-nutritionniste à St-Pierre et St-Denis !

Manger équilibré, ce n’est pas si compliqué !

Et surtout, il n’y a pas de raison que cela devienne une corvée ! Inutile de se priver de ce qu’on aime ou de comptabiliser chaque calorie, l’essentiel est de manger de tout, selon nos besoins. Comme le rappelle le site www.mangerbouger.fr du Programme National Nutrition Santé (PNNS), « [l’équilibre alimentaire ne se construit pas sur un repas ou sur une journée mais plutôt sur la semaine. C’est pour cela qu’il n’existe ni aliment interdit, ni aliment miracle. Tout est une question de choix et de quantité. Ainsi, un repas festif peut être compensé avec des repas plus légers et équilibrés par la suite. » Ouf !

Mais au fait, ça veut dire quoi « équilibré » ? « Une alimentation équilibrée est composée de cinq éléments, rappelle Lorraine Caro :

  • 1 portion de légume – en entrée ou en accompagnement du plat principal – soit 3 cuillères à soupe minimum de légumes crus ou cuits,
  • 1 portion de féculent (riz, grains, songe, patate douce, etc.), à doser selon la personne et son activité physique,
  • 1 portion de viande, poisson ou œuf – pas forcément à tous les repas– soit un steak de 100 g, un haut de cuisse de poulet, 2 œufs ou 2 ou 3 sardines,
  • 1 portion de fruits, par exemple : 2 tranches d’ananas, 8 à 10 litchis, 2 fruits de la passion, 10 à 12 raisins, une banane, une orange, une demi-mangue, une tranche de pastèque, etc.
  • 1 portion de produits laitiers, comme un morceau de fromage (de 30 g environ) ou un yaourt. On peut par exemple incorporer le fromage à une salade. Et si on le mange sur du pain, on pense à réduire d’autant sa portion de féculents ! »

Pour faire simple, visuellement, un repas équilibré, ça donne ça :

Alors manger traditionnel, gourmand et équilibré, c’est possible ?

Oui, tout est question d’équilibre, assure notre diététicienne !

Ce qui pèche souvent : c’est le manque de légumes. On privilégiera les légumes (et fruits) frais et locaux, à la fois pour favoriser l’économie locale, l’écologie et la santé. Ceux-ci étant cueillis à maturité, ils renferment en effet plus de vitamines. Les fruits et légumes bruts surgelés ne sont pas mauvais, certains légumes ont même plus de vitamines lorsqu’ils sont surgelés ! En revanche, les légumes en conserve sont souvent salés et souffrent d’une perte de nutriments.

Le Programme National Nutrition Santé recommande par ailleurs de ne pas dépasser une cuillère à soupe d’huile par personne et par repas et 1 g de sel (soit un quart de cuillère à café) par personne et par repas. Mieux vaut donc saler moins et laisser les convives se resservir s’ils le souhaitent plutôt que servir un plat trop salé. Attention aussi au siave ! Une grande bouteille (633 ml) équivaut à 1 kg de sel ! On peut privilégier les épices pour apporter du goût à son plat. »

L’idée menu de Lorraine Caro

Entrée : Salade de chou blanc au combava

  • Hachez finement le chou et ajoutez du zeste de combava râpé à votre vinaigrette.

Plat : Cari camarons gros piment et fricassée de brèdes

  • Comptez 4 à 5 camarons par personne.
  • Préparez votre cari comme vous en avez l’habitude, en veillant à limiter les quantités d’huile et de sel.
  • Ne faites pas l’impasse sur le grain : il amène des fibres à votre repas. Ainsi, l’association riz blanc + grain équivaut à du riz complet. Pensez en revanche à équilibrer les proportions : moitié riz, moitié grain.
  • Oignon, ail, gingembre, épices… assaisonnez les brèdes à votre goût pour éviter de trop les saler.

Dessert : Clafoutis letchis ou ananas

  • Dans votre recette, remplacez le lait et le beurre par du fromage blanc pour limiter les matières grasses.

Conseils et astuces

Mollo sur la friture

Les fritures (samoussas, beignets, bonbons piment, etc.) sont à consommer avec modération, met en garde notre diététicienne : manger 3 samoussas frits dans un bain d’huile revient à avaler deux cuillères à soupe d’huile !

On leur préférera donc des préparations à base de légumes, comme des boulettes de carottes au cumin, des toasts sur des rondelles de concombre, un caviar d’aubergine à tartiner, etc.
Lorsque c’est possible, on peut également réaliser ses fritures au four. On place par exemple les samoussas à cuire dans un sachet congélation avec la quantité d’huile adaptée afin de bien la répartir. On dispose ensuite les samoussas au four sur du papier cuisson et on retourne à mi-cuisson. »

Foie gras : avec modération

Gardons le côté plaisir : le foie gras doit rester un aliment festif et exceptionnel. Faites-vous plaisir sur le moment mais n’en mangez pas à tous les repas !

Doucement sur les boissons sucrées et alcoolisées
Les boissons alcoolisées, sucrées ont tendance à couler à flot en fin d’année. Pour en consommer moins, on peut réaliser des boissons maison, jolies à regarder, saines et agréables à déguster !

Lorraine Caro nous suggère

un thé glacé maison avec des fruits, sans sucre ajouté ou une eau de fruits : dans 2 l d’eau, placer 10 letchis, une demi-mangue en morceaux, 2 tranches d’ananas, un fruit de la passion et laisser macérer pendant 24 heures, sans mixer les fruits ni ajouter de sucre. La variante avec eau gazeuse est également délicieuse. Et le pitaya apporte une couleur magnifique à votre eau !

Vous pouvez retrouver toutes les recommandations nutritionnelles du Programme National Nutrition Santé sur www.mangerbouger.fr !

Bon appétit !

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