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Bien manger au quotidien

On connaît la chanson : il est important de « bien manger » ? Mais pourquoi ? Et comment ? La réponse avec les conseils, idées et recette de notre diététicienne Lorraine Caro !

Lorraine Caro précise ces recommandations sur les bases d’une bonne alimentation :

« 1/ Manger plus de fibres !

Les fibres sont présentes dans les fruits et légumes, les céréales complètes, les légumes secs ou grains (lentilles, pois du Cap, etc.). Elles permettent d’améliorer le transit et la digestion et diminuent le risque de cancer. Elles permettent aussi de digérer plus longtemps donc d’avoir faim plus tard !

Concrètement, il est recommandé de manger :
deux portions de légumes et trois portions de fruits par jour,
du grain plusieurs fois par semaine, en complément et non pas en surplus du riz ou d’un autre féculent !
des céréales complètes et semi-complètes, en les variant : pâtes, riz, quinoa, boulgour, etc.,
pensez aussi aux tubercules (les pommes de terre, les patates douces, le songe, le manioc, le cambar, etc.), excellente source de fibres également !

2/ Diminuer la viande et augmenter le poisson !

Le poisson renferme des protéines d’excellente qualité, est riche en fer, et surtout riche en Oméga-3, qui ne sont pas présents dans la viande !

On recommande de diminuer la viande, cancérogène probable et source de mauvaises graisses, car une consommation trop importante augmente les risques d’accident vasculaire.

Il est important aussi de varier les viandes et les poissons. On privilégiera toutefois les petits poissons, comme par exemple les sardines et les maquereaux, qui sont en début de chaîne alimentaire donc faibles en toxines. Bonne nouvelle : on peut même consommer ces poissons en boîte, ce conditionnement n’altérant pas leurs qualités nutritives !

3/ Privilégier les huiles végétales riches en Oméga-3 !

On préférera les huiles de colza, d’olive, de lin, de sésame, etc.
Et pensez à toujours regarder sur l’emballage : en fonction du type d’huile et de sa qualité, on pourra l’utiliser pour l’assaisonnement, la cuisson ou la friture !

Pourquoi des Oméga-3 ?

Parce que notre corps n’en fabrique pas ! Ces précieux acides gras ne sont en effet présents que dans certaines huiles et poissons. Ne faites pas l’impasse dessus, ils sont très importants pour diminuer la pression artérielle, diminuer le taux de graisse dans le sang, limiter l’apparition des maladies du cœur.

4/ Réduire les boissons sucrées, l’alcool, les aliments gras, trop salés ou ultra-transformés, la charcuterie, etc.

Ces aliments sont peu nutritifs : ce sont uniquement des aliments plaisirs, qui doivent être consommés de manière occasionnelle pour rester un plaisir ! Car ils ont des effets néfastes sur notre corps et peuvent entraîner un risque de développer des pathologies comme le cholestérol, le diabète, hypertension ou l’obésité.

Doit-on faire l’impasse sur certaines catégories d’aliments ?

Non, car il n’y a pas d’aliments interdits ! Il faut manger avec modération, et réserver les aliments plaisirs à des occasions particulières, comme par exemple des moments de partage.

Une idée de menu pour une journée équilibrée ?

L’équilibre se joue sur le repas, la journée, la semaine et même le mois. Il n’y a donc pas lieu de « compenser » de quelconques excès, mais plutôt de garder un équilibre global sur la durée, conseille notre diététicienne.

Au petit-déjeuner :
un toast de pain aux céréales ou de pain complet au fromage frais et à l’avocat
une boisson chaude
une portion de fruits : une banane ou deux tranches d’ananas

A midi :
du riz et des lentilles
une daube chouchou
du poulet rôti ou du poisson grillé / à la plancha / en papillote
une demi-mangue coupée en dés dans du fromage blanc

Le soir
un gratin de pomme de terre / chou-fleur ou pomme de terre / citrouille
une portion de fruits (une dizaine de longanis ou une demi-mangue ou une banane ou deux tranches d’ananas) ou une compote »

Léger, l’apéro
Même lorsqu’on reçoit, on peut manger équilibré… et gourmand ! Pour preuve, l’idée recette d’apéritif de Lorraine Caro : les rillettes de sardines.

Pour 4 à 6 personnes, mélangez :

  • une boîte de sardines
  • un pot individuel de fromage blanc nature
  • deux cuillères à soupe de fromage frais
  • du citron
  • des herbes aromatiques finement ciselées : oignon, persil, coriandre, etc.
  • Le tout à tartiner sur des toasts de pain aux céréales ou, encore mieux, sur des tranches de concombre !

Bien manger : pour quoi faire ?

Tout simplement pour rester en bonne santé ! Les aliments, et les nutriments qu’ils renferment, contribuent au bon fonctionnement de notre organisme. L’alimentation est littéralement le carburant de notre corps et joue sur notre état de santé, notre énergie, notre poids, etc. Une bonne alimentation améliore notre système immunitaire et nous préserve de toutes sortes de maladies, et notamment les maladies cardio-vasculaires, l’obésité, le diabète, le cancer, les maladies respiratoires…
Ça vaut le coup de s’y mettre, non ?

Ça veut dire quoi, « bien manger » ?

D’après le programme national nutrition santé (PNNS) et son site www.mangerbouger.fr, il n’existe pas de recette ni de régime alimentaire miracle pour bien manger. Avant tout, cela revient à adopter une alimentation variée et équilibrée. En résumé : on peut manger de tout, mais en quantités adaptées, en privilégiant les aliments bénéfiques à notre santé (fruits, légumes, féculents, poissons…) et en limitant la consommation de produits sucrés (confiseries, boissons sucrées…), salés (gâteaux apéritifs, chips…) et gras (charcuterie, beurre, crème…).

Texte : Cécile Jeancolas

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